仕事や勉強に役立つ集中力を高める4つの方法。集中力アップに必要なファクターとは?

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勉強や仕事をしようと思っても、なかなか集中出来ない…という悩みを抱えている人は多いですね。

「受験勉強をしようと思ったのに、ダラダラ漫画を読んでしまった」
「やらなきゃいけない仕事があるのに、どうにもやる気が出ない」
「ついスマホをいじってしまう」

などなど、『集中出来ない』という問題は、学生も社会人も抱える大きな問題です。

私もコラム執筆やサイト製作の作業を行う時、どうしても集中力が出ない時があります。

サラリーマンであれば毎月給料が出るので集中力にムラがあっても何とかなりますが、私は自営業なので、自分の手を動かさないと収入が減ってしまいます。

そこで、今回は「集中力を高める方法」を私なりに調べてみました。

その中から最も手軽かつ効果的な4つの方法を厳選して紹介します。

1:生活リズムを整える

生活リズムの乱れは、最も集中力を削ぐ要因になります。

集中力の源は脳です。
脳がうまく働かないことには、勉強も仕事も手につきません。

夜寝る時間や起きる時間、食事の時間などが不規則だと、生活リズムが狂ってしまい脳が本来の力を出せず、集中力が落ちてしまいます。

10代であれば、多少の不摂生をしても体力がありますから集中力を発揮することは出来るでしょう。
しかし、体力のピークを過ぎた20代以降になると、生活リズムの乱れがおもむろに脳の活動力低下につながります。

健全な精神は健全な肉体に宿る、という言葉があるように、生活リズムを整え、肉体の状態をしっかりしたものにしなければ、集中力をコントロールすることは不可能です。

夜はしっかり眠り、朝は同じ時間に起きる。
ご飯をしっかり時間通りに食べる…といった生活のルールを心がけることが、集中力アップへの第一歩です。

生活習慣を整えるために、私が行っている手法を紹介します

朝起きたら日光を3分ほど浴びよう

生活リズムを整えるにあたって、一番重要なのが睡眠時間と起床時間のコントロールです。

しかし、土日はついつい昼まで寝てしまう人や、自営業で時間の縛りが無い人は、ついついリズムを崩してしまいがち。

「週末に朝早く起きて勉強しようと思ってたのに、寝過ごしてダルい…」

なんて事になったら、せっかくのモチベーションが台無しです。
まずは、起床と睡眠のリズムを整えましょう。

夜眠れない人や、朝に起きれない人の多くはセロトニン不足が原因です。

セロトニンとは、2500ルクス以上の強い光を浴びた時に脳から放出される物質で、脳や身体の目覚めを促進する脳内物質です。

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セロトニンが放出されると、だんだん身体と頭がスッキリしてきます。
さらに、放出されたセロトニンは、夜になるとメラトニンになって、今度は睡魔を促す脳内物質に変わります。

つまり、睡眠と起床のリズムを整えるには、このセロトニンをいかに放出させるかがポイントなのです。

セロトニンは、2500ルクス以上の光…つまり、朝日を浴びることで放出させることが出来ます。

朝起きたら、ベランダに出て朝日を3分ほど浴びましょう。
出来れば窓越しではなく、直接、朝日を浴びるのがベストです。

私は朝に軽く散歩をして、セロトニンを調整しています。
朝日を浴びれる上に、運動になるので目覚めの効果は抜群です。

朝にしっかり朝日を浴びて、セロトニンを作ることで、脳に『この時間から活動を開始するぞ』という習慣を覚えさせることが出来るのです。

カーテンを締め切ったまま昼までダラダラしていると、夜眠れなくなってしまいます。

必ず朝起きたらカーテンを開けて、日光を入れましょう。セロトニン不足は不眠症を引き起こす上に、鬱などの精神異常を招く可能性があります。

どうしても朝起きれない…という人は、人工的に2500ルクス以上の光を出せる「光目覚まし」を利用すると良いでしょう。

81%の人が朝起きるのが楽になった光目覚まし時計inti(インティ)



光目覚まし時計は、太陽光を浴びるのと同じ効果を発生させる最新の目覚まし時計です。

5分~30分かけて徐々に光を強めていくので、ストレス無く目覚めの合図を脳におくり、朝しっかり起きれるサイクルをサポートしてくれます。夜型から朝型に切り替えるのに、科学的にアプローチするため、無理に起きて日中ストレスに悩まされる事もありません。

実際に使ってみた感想など「めざましテレビ」でも紹介されています。

朝にどうしても起きれない…という人は、ぜひ光目覚ましの導入も検討してみてください。

光目覚まし時計inti(インティ) 公式ページ

夜寝る前に牛乳(ホットミルク)を飲む

夜眠る前に牛乳を飲むと、ぐっすり眠れます。
牛乳に含まれるトリプトファンと呼ばれる成分が、眠気を誘うメラトニンの原料になるからです。さらに、カルシウムがストレスを抑え、快眠への手助けになります。

夏は冷えた牛乳を、冬はレンジで温めたホットミルクを飲むと、眠りやすくなるのでオススメです。

夜22時以降は集中して作業しない

夜22時以降に、集中してPCで作業をしたり、スマートフォンをいじっていると、なかなか寝付けなくなります。

私の経験上、23時まで作業をすると、どうしても眠りにつく時間は深夜の2時過ぎになってしまい、翌日がシンドイ事になります。

クリエイターなど夜に作業が捗る人は例外として、そうでない方は夜22時以降の作業は控え、本を読んだりテレビなどをダラダラ見て過ごす事をオススメします。

2:机周りに余計なものを置かない

汚い机では集中して勉強や仕事は出来ない、というのは昔から言われている事ですが、これは科学的にも証明されています。

例えば、本やスマートフォンなどが机に置いてあると、どうしても「勉強(仕事)を今すぐやるべきか、それともネットをチェックしてからにしようか」などの無意識の選択が脳に浮かんでしまいます。

人間は無意識のうちに、次に何をすべきかの決断を下します。
そして、その選択と決断をする事で、無意識にストレスを蓄積しているのです。

「迷う」という行為は、実は脳にとってかなりストレスがかかる行為なのです。

ですから、勉強や仕事をする場所には、なるべく迷いが生じるような物を置かないことが大切です。

例えば、勉強をするなら参考書とノートと筆記用具だけを机の上に置いておく。
仕事部屋には極力、物を置かない。

細かい事ですが、集中力をアップさせるためには、環境を整えることも重要なファクターなのです。

アイデアを出したり、ストーリーを考えるといった右脳を使った作業は、逆に色々なものが散らばっていた方がはかどります。

勉強や仕事、作業は片付いた部屋で。
アイデア出しやクリエイト的な作業はリビングなどで行うと良いでしょう。

3:ファミレスや喫茶店など雑多な場所で勉強・仕事をする

よく作家などが「執筆はファミレスでやっています」と言うのを耳にしたことがありませんか?

勉強や仕事は、シンとした静寂な場所で取り組むのが一番集中出来る…というのは一理ありますが、常にその環境で勉強や仕事をするとなると、脳は飽きてしまいます。

人間の脳は飽きっぽい性質を持っており、同じ刺激を繰り返していると、だんだん慣れてきて集中力が散漫になります。

そこで、時々で良いので勉強や仕事をする場所を変えてみましょう。
ファミレスや喫茶店、市民館、図書館、有料自習室など、意外と作業出来るスペースは多いものです。

自宅で勉強・仕事をするにしても、たまにはリビングや寝室、ベランダなど変わったところで行うと、集中力がアップするケースが多いです。

1日10時間~12時間など長時間勉強する必要がある時は、ずっと勉強部屋に座って集中…というのも難しいですから、色々な場所を利用して脳を飽きさせないよう努力しましょう。

私は参考書などを使って勉強をする時、たまに立ちながら読んでメリハリをつけています。
英語の単語帳などは、立ちながらでも集中して読めますし、ウロウロ歩きながらでも読むことが出来ます。

これも脳を飽きさせない工夫ですね。

4:ミックスナッツを食べて集中力をアップさせよう

皆さんは、集中力をアップさせる食べ物がある事をご存知ですか?

脳を動かすエネルギー源は、ブドウ糖です。
食事をとることでブドウ糖が脳に供給され、血糖値が上昇し、脳がフルパワーで働ける状態になるのです。

しかし、食後3時間前後で血糖値は下がってしまい、集中力が出ない状態に陥ってしまいます。

ちょうど、おやつの時間、つまり15時~16時前後は最も集中力が出にくい時間なのです。

そこでオヤツとして甘いものを食べると、血糖値が一気に上昇して集中出来る状態に戻るのですが、ケーキやチョコレートなどの甘いものは一気に血糖値が上昇する分、下降する速度も激しく、持続して集中出来るオヤツとは言えません。

そこで間食にオススメなのが「ミックスナッツ」です。

ミックスナッツは血糖値の上昇が穏やかで、集中力を高めるオメガ系の栄養素がふんだんに含まれています。
また食物繊維も多く含まれており、ご飯やパンなどの炭水化物の吸収を遅らせるので、食事による血糖値上昇を抑える効果もあります。

お腹もいっぱいにならないので、ぼーっとしてしまうリスクもありません。
健康にも良く、集中力アップにも効果があるナッツは、ぜひ作業のお供に持っておきたい食べ物です。

さらに詳しいナッツの栄養などは、下記のwelqの記事が参考になります。

ナッツで手軽に栄養補給!知っておきたいナッツの種類と栄養素まとめ

ミックスナッツはAmazonなどでまとめて買うと一番安いです。
私のオススメはカークランドのミックスナッツです。

3000円で1kgと、値段と量のコスパが最も良いミックスナッツです。
入れ物もフタ付きプラスチックなので、気軽につまめます。

実際に私も愛用しています。写真はこちら。

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中身のナッツ。
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無塩ながら、ナッツはほんのり塩味でパリパリ食べれます。
1日10個~15個ほど午後3時につまんでいますが、この時間特有の集中力の途切れが無くなり、効率的に作業が出来るようになりました。

集中力アップにナッツが効果的だというのは、どうやら本当のようです。

ちなみに、このナッツによる集中力アップのアイデアはDaigoさんの著書『自分を操る超集中力』を参考にしました。

この本には、ミックスナッツ以外にも集中力を高める手法が色々書かれているので、ぜひ参考にして下さい。

今回は、私が実践しており、なおかつ「これは効果があった!」と思えるものだけを紹介しています。

まとめ:集中力をアップする方法を色々取り入れてみよう

いかがでしたか?

集中力をアップさせる方法は、他にも「音楽を聞く」「時間を90分で区切る」「自分へのご褒美を用意する」「目標を紙に書いてトイレに貼る」など様々な方法がありますが、とにかく何でも取り入れてみることが大切です。

色々やってみて、自分に効果がある方法だけに徐々に絞っていけば良いのです。

集中力やモチベーションのコントロールは難しいですが、一度、コントロールする術を身に付ければ、強力な武器になります。
ぜひ自分が続けられそうな方法を一つでも良いので見つけて、効率的に勉強・仕事をこなしましょう。

ミックスナッツの間食は手軽に始められて、健康にも良いので一番オススメですよ。

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